Dieta przy PCOS – co jadać a czego unikać?
Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS, jest stanem endokrynologicznym (hormonalnym), który może powodować liczne torbiele jajników, nieprawidłowy wzrost włosów, stany zapalne i inne objawy. Co jadać, a czego unikać w diecie przy PCOS?
Zrozumienie PCOS
Zespół policystycznych jajników (PCOS) charakteryzuje się zazwyczaj nieregularnymi miesiączkami lub całkowitym brakiem miesiączki. Osoby z PCOS zazwyczaj mają wiele torbieli w jajnikach, spowodowanych nadprodukcją hormonów zwanych androgenami.
Oprócz wyżej wymienionych typowe objawy to:
- nadmiernie skąpe lub obfite krwawienia menstruacyjne,
- intensywne symptomy zespóu napięcia przedmiesiączkowego,
- zaburzenia owulacji,
- nadmierny trądzik,
- hirsutyzm (nadmierne owłosienie),
- łysienie typu męskiego.
PCOS — dlaczego dieta ma znaczenie
Osoby z zespołem policystycznych jajników są bardziej narażone na otyłość, ogólnoustrojowe zapalenie, zespół metaboliczny, insulinooporność lub kombinację tych przewlekłych schorzeń. Wszystkie one zwiększają ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i innych problemów medycznych.
Osoby z PCOS często mają wyższy niż normalny poziom insuliny, czyli hormonu wytwarzanego w trzustce. Pomaga on komórkom w organizmie zamieniać cukier (glukozę) w energię.
Jeśli nie produkujesz wystarczającej ilości insuliny, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Może się to również zdarzyć, jeśli masz insulinooporność, co oznacza, że nie jesteś w stanie efektywnie wykorzystywać insuliny, którą wytwarzasz.
Jeśli masz oporność na insulinę, ciało może próbować wypompować wysokie poziomy insuliny, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom insuliny może powodować, że jajniki produkują więcej androgenów, takich jak testosteron.
Insulinooporność może być również spowodowana wyższym wskaźnikiem masy ciała, a także może utrudniać utratę wagi, dlatego osoby z PCOS często doświadczają tego problemu.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukry, może sprawić, że oporność na insulinę, a tym samym utrata masy ciała, będzie trudniejsza do opanowania.
Czego unikać przy PCOS?
Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów związanych ze stanem zapalnym może nasilać objawy PCOS i zwiększać ryzyko niezliczonych innych chorób, na które narażone są osoby z PCOS, takich jak choroby serca.
Osoby z PCOS powinny unikać tych pokarmów, które mogą nasilać stany zapalne jak:
- smażone potraw,
- produkty bogate w tłuszcze nasycone (takie jak masło lub margaryna)
- czerwone mięso,
- przetworzone przekąski,
- gotowe płatki zbożowe o wysokiej zawartości cukru, w tym płatki owsiane błyskawiczne czy granola,
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, herbaty i energetyki,
- napoje alkoholowe,
- pokarmy bogate w rafinowane węglowodany jak biały chleb, makaron pszenny czy biały ryż.
Jednak zanim usuniesz z diety te produkty, najlepiej porozmawiaj z lekarzem. Specjalista może zalecić plan żywieniowy, który jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich indywidualnych potrzeb.
Zalecana dieta przy PCOS
Spożywanie nieprzetworzonych produktów może przygotować grunt pod lepsze długoterminowe zdrowie. Często rekomendowana jest dieta śródziemnomorska, która może pomóc osiągnąć zdrową wagę i radzić sobie z objawami PCOS. Niektóre z zalecanych produktów to:
- ryby bogate w omega-3 takie jak łosoś;
- oliwa z oliwek zamiast masła lub margaryny;
- fasola i inne bogate w białko rośliny strączkowe zamiast mięsa;
- warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, escarole, endywia, sałata itp.), pomidory, grzyby, papryka, brokuły, kalafior, groszek, seler i koper włoski;
- pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień, sorgo i inne;
- owoce na deser — zawartość błonnika w całych owocach pomaga czuć się sytym, wspomaga trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów do krwioobiegu.
PCOS a zmiany w stylu życia
Zmiany te obejmują ćwiczenia i codzienny ruch fizyczny. W połączeniu z pełnowartościową dietą mogą one pomóc zmniejszyć oporność na insulinę. Wielu ekspertów zgadza się, że co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń jest idealne. Codzienna aktywność, niskie spożycie cukru i dieta o niskim stanie zapalnym mogą również prowadzić do utraty wagi.
Co więcej, rekomendowane są również techniki redukcji stresu, które pomagają uspokoić umysł i pozwalają połączyć się z ciałem. Należą do nich joga i medytacja. Niektóre osoby mogą w tym celu skorzystać z konsultacji z terapeutą.
Przeczytaj także:
Wkładka antykoncepcyjna Diafragma Caya do samodzielnego stosowania, odpowiednia dla 98% kobiet
Tampony BEPPY bez sznureczków do sauny, na basen i fitness a także do seksu podczas okresu
